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Les aliments qui favorisent le sommeil, qu'est-ce qui aide ?

Presque tout le monde en a fait l'expérience un jour ou l'autre : après un repas copieux entre amis ou en famille, une léthargie épuisante s'installe - que beaucoup appellent un coma alimentaire - un sommeil digestif ou une promenade font des merveilles. Mais cela signifie-t-il qu'un repas somptueux avant le coucher vous aide à vous endormir et à rester endormi ? La réponse : cela dépend, ce que et quand vous mangez ! Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous voulez y remédier, mais que vous ne voulez pas prendre de médicaments ou de substances chimiques, vous pouvez toujours agir sur la qualité de votre sommeil grâce à votre alimentation. Vous trouverez ici des aides au sommeil à base de plantes pour vous aider à dormir toute la nuit.

Il y a une règle d'or préalablerepas légers peut une à deux heures avant de dormir. avant de dormir, repas copieux doit être consommé au moins quatre heures avant doivent être consommés au moins quatre heures à l'avance. Le repas doit être aussi pauvre en graisses que possible, mais peut contenir des glucides. hydrates de carbone et notamment protéines contenir.

Mais quels aliments peuvent favoriser un sommeil réparateur ?

La bonne nouvelle est qu'il existe un large éventail d'aliments que l'on peut consommer avant de se coucher et qui peuvent même vous aider à mieux dormir. Saviez-vous, par exemple, que trop l'hypoglycémie avant de s'endormir peut conduire à sommeil agité peut conduire à un sommeil agité ? Ainsi, si vous avez sauté le dîner, il peut être utile de manger un peu plus de chocolat. chocolata Cacao, Applea Muesli avec bananes ou dates à manger. Car les sucreries à petites doses ont vraiment un effet calmant, mais cela dépend aussi de la quantité. (Santé.at). Toutefois, nous voulons d'abord comprendre comment le sommeil et l'alimentation sont liés avant de nous intéresser aux aliments spécifiques.

 

Quel est le lien entre la nutrition et le sommeil ?

Cela peut en surprendre certains, mais il existe un lien étroit entre l'alimentation, la digestion et un sommeil réparateur et réparateur. Cela est dû principalement au fait que les hormones qui régulent l'appétit agissent dans des zones du cerveau et de l'estomac qui sont également produites pendant le sommeil ; elles constituent en quelque sorte le dénominateur commun.

Une équipe scientifique renommée, dirigée par Ivan N. Pigarev, mène depuis longtemps des recherches sur la connexion de la système gastro-intestinal et sommeil réparateur. À cette fin, ils ont proposé une théorie totalement nouvelle sur la façon dont notre cerveau communique avec le corps pendant la nuit, qui s'appelle Théorie du sommeil viscéral appelé. Certaines zones corticales du cerveau sont déclenchées par l'activité de divers organes. Par exemple, le tractus gastro-intestinal communique avec le cerveau pendant le sommeil. Ainsi, un complexe interaction entre le cerveau et l'estomac mais nous ne savons pas encore exactement comment cela fonctionne. Des recherches sont actuellement menées pour déterminer si troubles du sommeil et mauvais sommeil avec les maladies gastro-intestinales, qui ce qui constituerait une avancée majeure et ajouterait une toute nouvelle dimension à l'interaction sommeil/nutrition (Piagrev, 2014; Piagrev, 2017).

 

Ce n'est là qu'une des diverses théories sur le lien entre l'alimentation et la qualité du sommeil. Une autre facette de ce duo dynamique est que Hormonesqui sont libérés pendant un sommeil réparateur dans le Phase non-REM libéré pendant la phase non-REM appétit réguler l'appétit pendant la journée. Si vous voulez en savoir plus sur la restauration le sommeil, les phases du sommeil et les problèmes de sommeil en général les problèmes de sommeil en général, vous pouvez lire cet article à ce sujet.

En ce qui concerne l'influence sur le régime alimentaire, la leptinela concentration est accrue par un sommeil réparateur, ainsi que la ghrélinela concentration, ce qui permet d'avoir moins faim pendant la journée. Donc si vous avez plus fringales les fringales, cela peut aussi être dû à la qualité de votre sommeil (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010; Chaput J-P et al., 2008). Par conséquent, le thème du sommeil en général devrait être examiné de plus près. Qualité du sommeil et hygiène du sommeil à l'adresse nutrition et surtout des problèmes comme Troubles de l'alimentation, Obésité et diabète sucré jouent un rôle plus important.

Quelles substances aident à mieux dormir ?

Pour que le corps mélatonine le somnifère, il a aussi besoin de la substance messagère Sérotonine. Cependant, l'hormone est également composée de composants qui sont contenus dans notre alimentation. Un composant important est l'acide aminé Tryptophane. Tryptophane est produit avec l'aide de B6 et acide folique à la sérotonine, qui à son tour devient mélatonine et c'est comme ça qu'on s'endort. Maintenant, vous vous demandez probablement quels sont les aliments qui constituent le meilleur moyen d'obtenir ces nutriments. Nous avons donc dressé une liste d'aliments qui contiennent de fortes concentrations d'ingrédients actifs qui améliorent votre sommeil. Vous trouverez ici les aides naturelles au sommeil disponibles.

 

Quels aliments vous aident à mieux dormir ?

  • Tryptophane est un élément constitutif de la sérotonine et se trouve dans.. : Dattes, poisson, yaourt, fromage en grains, parmesan, emmental, graines de soja, noix de cajou, kaokao, avoine, produits à base de blé complet,
  • B6 & Acide folique aident à convertir le tryptophane en sérotonine et en mélatonine et sont présents dans.. : Houblon, Pistaches, Germe de blé, Graines de tournesol, Basilic, Haricots
  • Magnésium a un effet relaxant sur les muscles et est contenu dans : Poisson, mûres, framboises, kiwi, millet, pumpernickel,
  • Potassium facilite la digestion, se trouve dans : Abricot, bananes, laitue, blettes, épinards, choux, carottes,
  • Oméga-3 aide à lutter contre l'inflammation et est contenu dans : Poisson, noix, graines de lin, graines de chia

 

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Sources :

Bechthold, A., Leschik-Bonnet, E. (2010). Existe-t-il un lien entre la durée du sommeil et le poids corporel ? Les résultats épidémiologiques actuels et leur pertinence pratique. Consulté le : 25.6.2021, Source : https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zusammenhang-zwischen-schlafdauer-und-koerpergewicht/

Brainperform. (2021). 12 aliments à très forte teneur en oméga-3. Source : https://www.brainperform.de/lebensmittel-mit-viel-omega-3-fett/. Consulté le : 2.7.2021

Baumann, S., (2021). Minéral pour les muscles et les os. Aliments contenant du magnésium - plus tableau. Source : https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/magnesium-haltige-lebensmittel-id145461.html. Consulté le 2.7.2021.

Chaput, J.P., Després, J.P., Bouchard, C., Tremnlay, C. (2008). L'association entre la durée du sommeil et la prise de poids chez l'adulte : une étude prospective de 6 ans issue de l'étude des familles québécoises. Dans : Sommeil. Avril ; 31 (4) : 517-523. Consulté le 1.7.2021 Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18457239/

Gesdheit.at. (2021). Manger et boire juste avant de dormir. Source : https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlaf-essen-trinken. Accès : 1.7.2021

Koelle, K., (2019). LES ALIMENTS DU BONHEUR. Les meilleurs aliments pour la bonne humeur. Source : https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/besten-gute-laune-lebensmittel. Consulté le : 2.7.2021

Food-Nutrients.com. (2021). Aliments contenant de la vitamine B6. Source : https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-vitamin-b6/. Consulté le 2.7.2021.

Naumann, M. (2020). Aliments riches en potassium : Ici, il y en a particulièrement beaucoup. Source : https://utopia.de/ratgeber/kaliumreiche-lebensmittel-hier-steckt-besonders-viel-davon/. Consulté le : 2.7.2021

Pigarev, N., I. (2014). La théorie viscérale du sommeil. Dans : Neuroscienece and Behavioral Physiology. Numéro 44, P. 421-434. Source : https://link.springer.com/article/10.1007/s11055-014-9928-z

Pigarev, N., I., Pigareva, L., M. (2017). Association des troubles du sommeil et des troubles gastro-intestinaux dans le contexte de la théorie viscérale du sommeil. Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891506/

Seimer, M. (2020). 7 aliments pour mieux dormir. Source : https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/schlaffoerdernde-lebensmittel. Consulté le : 2.7.2021

Time.de. (2019). Que fait l'intestin pendant que nous dormons ? Source : https://bit.ly/368vaO6. Accès : 1.7.2021